Th7
11
2014

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Chạy bộ là môn thể thao được con người lựa chọn nhiều nhất. Chạy bộ là môn thể thao có cách tập luyện đơn giản mà nó còn phù hợp với mọi đối tượng, lứa tuổi… Dưới đây là những thông tin bổ ích đến bạn đọc về môn thể thao này:

Sáng nào, chiều nào, trong các công viên hay sân vận động cũng có rất đông người đến đây để chạy bộ. Thế nhưng, chạy bộ thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất thì không phải ai cũng nắm rõ.

Lịch tập chạy?
Người mới tập chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày. Khi chạy quen, bạn có thể tập từ 3-4 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng chỉ tập từ 15-20 buổi/tháng.

Bạn có thể áp dụng 3 phương án tập luyện trong tuần:

Tập các ngày thứ 2, 4, 6. Các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày thứ 3, 5, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

Tập các ngày thứ 2, 3, 4, 6, 7. Các ngày còn lại nghỉ.

Người mới tập nên chọn phương án 1 hay 2 còn phương án 3 nên áp dụng sau 6-12 tháng tập. Tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, hoặc buổi sáng quá sớm vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh. Chỉ nên tập sau khi ăn cơm ít nhất 2 giờ, tập xong trước khi ăn ít nhất 30 phút.

Nếu tập buổi sáng với quãng đưỡng 8-10 km, bạn nên uống một cốc nước hoa quả hay sữa trước khi bắt đầu.

Đường chạy
Có thể chạy ở bất kỳ nơi nào: sân vận động, đường phố, phòng tập… nhưng tốt nhất nên tập ở các công viên hay “địa thế” thuận lợi gần chỗ ở. Đường chạy cứng quá sẽ không tốt cho chân, nên chạy trong vườn có những thảm cỏ mềm dành riêng cho môn này.

Tập chạy phải luân phiên với đi bộ. Nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m. Nhờ đó người tập có thể biết được vận tốc của mình (vận tốc chạy thường gấp đôi đi bộ).

Quần áo tập

Yêu cầu cơ bản là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó. Khi chạy, nhiệt lượng tỏa ra lớn, mặc nhiều quần áo sẽ làm toát mồ hôi nhiều khiến ta dễ cảm lạnh.

Không nên dùng thắt lưng, nịt áo quá chặt, quần áo chẽn… làm động tác gò bó, hạn chế tuần hoàn máu… Trời lạnh, cần mặc quần áo đủ ấm, nhưng dễ thoát mồ hôi.

Giày tập

Giày tập vừa chân, không chặt quá, có đế xốp và dày ở phàn gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao. Có thể dùng giày basket hay ba-ta, tuy nhiên cần lót thêm đế mềm hay đế da (giày 3-4mm).

Khởi động trước khi chạy
Là cách tránh chấn thương cơ bắp tốt nhất. Khởi động gồm đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng, bụng) cùng các bài tập “khởi động” bàn chân như xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân… Lặp lại từ 4-6 lần.

Khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi chạy

Với phụ nữ: Khối lượng chạy tương đương nam giới. Cần tập các bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Khi khỏi động, cần bỏ các bài tập dễ gây căng thẳng hay chuyển động mạnh như các bài tập nhảy.

Kỹ thuật chạy

Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân. Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m.

Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng. Chỉ cần các ngón tay gấp nhẹ, ngón cái gấp sát đốt thứ hai của ngón trỏ.

Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân acheter viagra en ligne. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Lời khuyên của bác sĩ

  • Tập chạy cần sự cố gắng cao, nhưng không nên mang tính “thi đấu”, chủ yếu là tinh thần phải thoải mái.
  • Người tập cần làm chủ tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ thay vì cố chạy theo nhóm đầu.
  • Khối lượng tập luyện cần tăng dần đều. Trong năm đầu tiên, phương pháp tốt nhất là tăng cự ly chạy thay vì tăng tốc độ.
  • Cuối buổi tập nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập, nên tắm hay lau người bằng nước ấm.
  • Luôn chú ý đến bàn chân. Đề phòng trường hợp giãn tĩnh mạch ở chân. Trước khi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập sau: Nằm ngửa, hai chân nâng cao tỳ vào tường, giữ tư thế đó trong 5-10 phút. Đồng thời, có thể xoa nhẹ từ bàn chân lên đùi và thân. Sau cùng, làm động tác như đạp xe đạp.

Thời tiết khi tập chạy

Chẳng có lý do gì khiến bạn phải ngưng chạy trong tiết trời lạnh. Chỉ cần bạn nắm vững một số biện pháp phòng lạnh. Nhiệm vụ chính của chạy là rèn luyện cơ thể, trong đó làm quen với trời lạnh là cách rèn luyện cơ thể tốt nhất. Chạy chậm dưới trời mưa nhẹ, ngược chiều gió lạnh làm giảm nhanh mệt mỏi hơn chạy dưới trời nắng ấm.

Tập luyện vào mùa đông không khác bình thường nhiều nhưng luôn phải nhớ: Trước khi chạy, cần khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.

Có 4 lưu ý để chạy bộ đúng cách bạn cần chú ý:

Chọn giày thể thao tốt
Một khi quyết định chạy bộ để giảm cân, bạn cần chọn cho mình một đôi giày tốt, vừa vặn để không bị đau chân, và thoải mái nhất. Tránh chọn giày chật, chất liệu thô, cứng, không thấm mồ hôi sẽ làm bạn khó chịu và đau chân, nặng hơn là phồng chân và đau cơ.

Khỏi động trước khi chạy bộ
Khi bắt đầu chạy bộ, nên khỏi động toàn thân để làm nóng gân cốt để khi bắt đầu chạy bộ cơ thể quen với cường độ hoạt động mạnh. Nếu không khỏi động các cơ của bạn dễ mệt mỏi, đau nhức sau vài bước chạy. Có thể khỏi động với các động tác ở cổ tay, cổ chân, thân, cổ, hông trong 5 phút, khi thấy cơ thể bắt dâud nóng lên là được.

Nơi chạy bộ
Nên chọn nơi chạy bộ vắng người, trong nhà hoặc ngoài trời, miễn sao bạn thấy  thoải mái, không bị cản  trở, để từng bước chạy được thoải mái nhất. Nếu chạy ngoài trời nên chú ý bảo vệ đầu gối và chân, nên lót miếng nệm ở giày cho êm, mang theo khăn lau mồ hôi. Tinh thần thoải mái khi chạy bộ cũng là yếu tố quan trọng để cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả.

Thực hiện đều đặn
Để phát huy tác dụng tốt, nên thực hiện đều đặn và thường xuyên, để giảm cân và  duy trì sức khỏe tốt. Chạy bộ đều đặn, thường xuyên sẽ mang lại cho bạn cơ thể săn chắc thon gọn, giúp tăng cường sức khỏe, sức đề kháng, lưu thông khí huyết và tinh thần tốt để làm việc.

Đôi lời của Tác giả: xitrum_hd

Nick name của tôi là xitrum_hd, tôi yêu thích công nghệ nói chung và công nghệ thông tin nói riêng. huydung.net là nơi tôi đăng tải những gì tôi quan tâm và hy vọng nó đem lại ích lợi nào đó cho bạn. Chúc vui vẻ! ^_^

Bình luận

Đăng ký nhận tin

Liên kết tài trợ

Đại lý chevrolet giá tốt.
Bảng giá xe chevrolet colorado mới nhất.
Urashop8x chuyên sỉ lẻ mỹ phẩm.
Giá xe chevrolet trailblazer cập nhật nhất.
Dự án chung cư tam trinh tốt.
Cung cấp sim viettel số đẹp.
France: agence de voyage au vietnam.
Chuyên tìm nhà đất hà nam.